食事

オナ禁中の食事 PFCバランスを考える

オナ禁をする時、オナ禁の効果を最大化する方法を考えるかもしれない。
食事もその1つである。

巷では「オナ禁の効果を高めるために、この栄養素を取れば良い!」みたいな文言が見られる。

亜鉛、タンパク質を多めに。
糖質は少なめに。
テストステロンを上げるためには・・・

だが、これらは間違っている。
ある特定の栄養素を摂取することで、体調が良くなることなどない。

「これを食べれば痩せます!」

と言っているようなもの。

食事で大事なのは栄養バランスである。
特に、体のエネルギーとなる三大栄養素のバランス(PFCバランス)が重要である。

三大栄養素のバランスを考えて、食事をすれば体調を良くすることができる。

三大栄養素のバランスを考えるのが先。
その上で、オナ禁の効果を高めるための栄養素について考えればいい。

本記事では、三大栄養素について、またその摂取バランスについて話す。

三大栄養素(PFC)

最初に、三大栄養素について説明する。

三大栄養素とは、体を動かすために必要なエネルギー源となる栄養素のことである。

人間は様々な場面でエネルギーを必要としている。

筋肉の収縮。
内蔵の働き。
体温維持。
脳の働き。

これらの働きのエネルギー源となるのが三大栄養素である。

三大栄養素は以下の3つがある。

  • 糖質(Carbo)
  • 脂質(Fat)
  • タンパク質(protein)
  • それぞれについて説明する。

    糖質(Carbo)

    糖質はエネルギー源になる。
    糖質はエネルギー源として優秀な栄養素である。

    脂質(Fat)

    脂質もエネルギー源として使われる。
    脂質がエネルギー源になる場合は、ケトン体として形を変えてエネルギーとなる。

    また、脂質はホルモンの材料としても使われる。
    特に、男性ホルモンであるテストステロンは脂質が材料になっている。

    タンパク質(protein)

    タンパク質は体を構成する物質の材料である。
    肌、髪、筋肉、など。
    タンパク質が不足すると、筋肉が小さくなったり、肌が荒れたりする場合がある。

    また、タンパク質もエネルギとして使われる場合がある。

    栄養バランスの計算方法

    摂取カロリーの計算方法

    まずは、自分の体の基礎代謝を知ることが重要である。
    基礎代謝とは、内蔵や筋肉などの働きによって消費されるエネルギーのことである。

    ここでは、1日あたりの基礎代謝の計算方法を教える。

    基礎代謝の計算方法

    男性の場合
    基礎代謝(kcal)=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5

    女性の場合
    基礎代謝(kcal)=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161

    男性
    体重:70kg
    身長:170cm
    年齢:25歳

    以上の人の基礎代謝は1642.5kcalである。

    次に1日の活動量に応じた消費エネルギーを考える。

    アクティブ度を低、中、高の三段階に分ける。
    それぞれのアクティブ度に応じて、基礎代謝に数をかける。

    アクティブ度:低
    基礎代謝×1.2

    アクティブ度:中
    基礎代謝×1.55

    アクティブ度:高
    基礎代謝×1.725

    先の例において、アクティブ度が中の場合、
    1日の消費エネルギーは以下のように計算する。

    1642.5×1.55=2545.88kcal

    最後に、食事でどのように変わりたいのかを考える。

    減量なのか。
    体型維持なのか。
    増量なのか。

    それぞれの場合において、以下の数字を消費エネルギーにかけることで、1日の摂取エネルギーを計算できる。

    減量の場合
    消費エネルギー×0.8

    体型維持の場合
    消費エネルギー×1.0

    増量の場合
    消費エネルギー×1.2

    先の例で、減量をしたい場合、摂取エネルギーは以下のように計算できる。

    2545.88×0.8=2036.70kcal

    三大栄養素のバランス

    次に、摂取カロリーの栄養素の内訳を考える。

    まず、タンパク質を考える。
    タンパク質の摂取量は以下である。

    体重(kg)×2

    次に脂質を考える。
    脂質は全体の摂取カロリーの25%である。

    最後に糖質を考える。
    糖質は全体の摂取カロリーから脂質とタンパク質のカロリーを除いた分を、糖質で補う。

    先の例で考える。

    タンパク質の摂取量(g)=70(kg)×2=140g

    脂質の摂取量(g)=2036.88×0.25÷9=56.58g

    糖質の摂取量(g)=2036.88-タンパク質の摂取量-脂質の摂取量=241.88g

    まとめ